Итак, 3ий в списке распространенных дефицитов питания — витамин В12.

Чем грозит дефицит В12?

Длительный дефицит витамина B12 (кобаламина) может привести к серьезным неврологическим расстройствам от депрессии до болезни Альцгеймера, деменции. В12 играет важную роль в передаче нервного импульса, поэтому его нехватка грозит развитием невропатии – серьезному поражению нервной системы. Также В12 необходим нормального для кроветворения, поскольку он участвует в образовании эритроцитов. Его нехватку напрямую связывают с мегалобластной анемией – тяжелой болезнью крови, при которой из костного мозга в кровоток выходят незрелые эритроциты.

Дефицит витамина В12 снижает не только качество, но и продолжительность жизни.

Кто в группе риска?

Дефицит В12 распространен. Это 50% случаев в моей практике, среди них как вегетарианцы, так и люди с обычным питанием. Данные исследований подтверждают, что большинство вегетарианцев, особенно веганов и сыроедов, страдают от дефицита В12. В частности, среди неупотребляющих мясо, этого витамина В12 не хватает у 40% взрослых и 90% пожилых людей и детей. Также дефицит В12 часто наблюдается у страдающих болями в желудке (гастрит, язва) — носителей активной Helicobacter. Пониженный уровень метилкобаламина обнаружен у больных аутизмом, шизофренией и болезнью Альцгеймера. После 60 лет за уровнем В12 необходимо следить всем, так как известно количество его в головном мозге заметно уменьшается с возрастом, в то время как риск нейропатологий возрастает.

По каким признакам можно заподозрить дефицит витамина В12?

• судороги;
• слабость;
• головные боли;
• одышка;
• плохая память и рассеянное внимание;
• сонливость;
• депрессия;
• воспаление полости рта;
• продольные полоски на ногтях.

ТЕСТ выявил два и более признаков? Тогда точно пора сделать анализ на В12! Эти симптомы могут быть первыми сигналами, предвещающими серьезные проблемы со здоровьем в будущем.

B12 check-up

Доступны два теста на Витамин B12: цианокобаламин и его активированную форму — голотранскобаламин. В большинстве случаев достаточно сдать тест на неактивную форму В12, он уже покажет наличие дефицита. Если дефицита нет и тест показал нормальное значение, то можно сдать уже активную форму, особенно это актуально для пожилых людей, при нейропсихических заболеваниях и активной Helicobacter pylori.

На практике из 40 случаев у 50 % наблюдаемых значения В12 от 120 до 300 пг/мл, а это дефицит. Приемлемые значения до 60 лет: 300-500 пг/мл.
Превентивные значения витамина В12: в районе 500 пг/мл и даже может быть выше.

В сутки человеку необходимо 2,4 мкг витамина В12. Для беременных, детей и пожилых людей это количество увеличивается.

Откуда брать В12?

• В кишечнике человека микробиота синтезирует небольшое количество В12. Но на это точно стоит рассчитывать!
• Животная пища: органы животных, мясо, рыба, морепродукты — самый надежные источники витамина В12 для человека!
  Молочные продукты и яйца содержат небольшое количество В12, что может быть частичным решением проблемы для лакто-вегетарианцев, но далеко не окончательным. Даже наличия большого количества молочных продуктов в рационе, как правило, не хватает для того, чтобы организм получал достаточное количество этого витамина. Вегетарианцам бдите!
• Растительные источники: Красные водоросли из род Porphyra sp., известные нам как нори, содержат до 80 мкг В12 на 100 г сухого веса и, таким образом, являются чемпионами! Получается, что 4-5 г нори в день более чем достаточно для закрытия дефицита В12 у взрослого человека. Водоросли нори являются, пожалуй, самым хорошим растительным источником B12. Другие растительные источники В12, менее надежные из-за низкой концентрации: тэмпе — ферментированные соевые бобы (могут содержать до 8 мкг В12 на каждые 100 г) и грибы шиитаке (содержат до 13 мкг В12 на каждые 100 г высушенных грибов). Получить В12 из растительных источников крайне сложно, если только есть нори постоянно. Веганы обратите внимание!

Вопреки распространенному среди веганов мнению о существовании В12 в одноклеточных водорослях (спирулина и хлорелла) в них содержится только псевдоформа В12, которая не может заменить нормальный В12 для человека. Таким образом, микроводоросли нельзя считать надежным источником В12.

• БАДы: В12 в виде метилкобаламина. Исследования показали эффективность такого способа пополнения запаса В12, даже несмотря на то, что в этом случае усваивается только 30% витамина. Для веганов, вегетарианцев, людям пожилого возраста, а также при сложности корректировки уровня В12 с помощью питания — это единственный способ избежать неприятностей с возрастом.
• В некоторых случаях можно прибегнуть к инъекциям В12 цианокобаламина.

Внимание! Для активации В12 необходимо наличие Cо (кобальта). Поэтому сдавая тест на В12, имеет смысл также удостовериться в том, что нет дефицита кобальта. Как правило при богатом сбалансированном рационе нет дефицита кобальта.
Брать кобальт можно отсюда:
растительные источники: красная свекла, редис, зеленый лук, капуста, петрушка, салат и чеснок;
животные источники: печень, молочные продукты.

МОЙ ОПЫТ

При вегетарианстве с 16 лет, в моей жизнь было еще несколько лет веганства и 5 лет сыроедения. Про свой опыт сыроедения я уже писала как-то в Vegeterian (ссылка внизу). В контексте этой статьи упомяну то, что сыроедение явно не на пользу мозгу явно! Плохая память, отсутствие фокуса, концентрации внимания, навязчивые, иногда параноидальные мысли о еде — то что отмечала у себя будучи сыроедом. И это не смотря на то, что порой я съедала по пачке спирулины за день (100г!). Сейчас могу предположить, что все эти ужастики сыроеда — следствие дефицита много чего , но в первую очередь именно В12. Сыроеды, берегите свой мозг!
Из сыроедения я вернулась в вегетарианство. Сделала первый осознанный чек-ап 3 года назад, который выявил дефицит В12 — 120 пг/мл. Мясо есть не стала, уколы тоже не стала делать, начала пить метилкобаламин 2000 мг, позже снизила до 1000мг и ела регулярно нори, просто сухие листы как снэки. Через полгода снова сдала анализ — около 300 пг/мл.
Дальше стала пить В12 1000мг практически без перерывов. Последние несколько месяцев кето питание, значительно больше стала есть сыров. Последний тест 2 месяца назад показал В12 — 558 пг/мл. Хороший результат! Тем более для вегетарианца. Заметила, что в периоды, когда не пью В12, отмечаю ухудшение памяти и периодические рандомные боли в мышцах.

Подумайте про В12 и будьте здоровы!

Следующий частый дефицит — Цинк. Читайте скоро)

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

• Harrington DJ. Laboratory assessment of vitamin B12 status. J Clin Pathol. 2017 Feb;70(2):168-173.
• Tangney CC, Tang Y, Evans DA, Morris MC. Biochemical indicators of vitamin B12and folate insufficiency and cognitive decline. Neurology. 2009 Jan27;72(4):361-7.
• Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: a novel therapeutic program. Aging(Albany NY). 2014 Sep;6(9):707-17.
• R. Pawlak, S. J. Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan, and D. Lucus, “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?,” Nutrition Reviews. 2013.
• F. Watanabe et al., “Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets,” J. Agric. Food Chem., 1999.
• F. Watanabe, Y. Yabuta, T. Bito, and F. Teng, “Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians,” Nutrients. 2014.
• Y. Zhang et al., “Decreased brain levels of vitamin B12 in aging, autism and schizophrenia,” PLoS One, 2016.
• Y. I. Balci, F. O. Akpinar, A. Polat, U. Uzun, and A. Ergin, “Evaluation of reticulocyte parameters in iron deficiency, vitamin B12 deficiency and Mixed Anemia,” Clin. Lab., 2016.
• https://nestarenie.ru/
• https://vegetarian.ru/articles/lyegkost-iznutri-gotovy-li-vy-k-syroedeniyu.html

Катя Щербакова
Биохакер, специалист по питанию