Какая добавка самая безопасная и самая необходимая? Магний!
Магний в дефиците у большинства. Данные исследований показывают, что как минимум 60% людей не получают достаточно магния! Питание по западному типу — первый маркер дефицита магния. Но даже питаясь правильно и заботясь о поступлении магния с пищей, постоянно поддерживать его нормальный статус без дополнительного приема практически невозможно. ⠀
При этом дефицит магния связан со многими заболеваниями: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз, депрессия, эпилепсия и др. Низкий уровень магния приводит к устойчивости к витамину D и бесполезности добавок витамина D. В этой связи о дефиците магния заговорили и в связи с поддержкой при нынешней вирусной инфекции.⠀
Дополнительный прием магния может быть хорошим решением для большинства. При этом его стандартная дозировка безопасна даже если пить его продолжительное время. Это единственная добавка, которую сама пью практически без перерывов уже много лет.В сетях немало сказано о важности этого микроэлементы, но я все-таки вам напомню))
⠀
Зачем нам магний? ⠀Магний — один из самых востребованных в организме. Магний играет ключевую роль в более чем 350 ферментах, в первую очередь в виде комплекса с молекулой АТФ! АТФ – это наша энергия, нет магния — нет энергии! От магния зависит работа митохондрий.
Магний участвует практически во всех метаболических процессах, работе клеточных насосов, синтезе РНК и ДНК. Магний является ключевым для метилирования (а это наша детоксикация!). Участвует в производстве глутатиона — нашего главного антиоксиданта. Магний необходим для работы синапсов и проведение нервного импульса. И это далеко не все!
⠀
Магний крайне сложно получить из пищевых источников 
Пищевые источники магний: какао, тыквенные семена, зерновые, орехи, амарант, авокадо, курага, сушеные бананы. Какао и тыквенные семечки является одними из самых богатых источников магния. 50-70 гр этих продуктов обеспечит дневную норму. Вода с высоким содержанием магния (например, Donat Mg2+) также хороший вариант.
Магния почти нет в переработанной пище. Обработанные зерно теряет магний на 85%. Промышленное земледелия и использование удобрений снижает магний даже в необработанных продуктах. Плюс, фитиновая кислота и оксалаты семенах, орехах, зерне связывает магний и делают его недоступным для нас. Плюс, из за-за содержания лектинов, зерновые в «серой зоне». Поэтому пополнять запасы магний из круп, семян и орехов – не самая разумная идея. Столько круп и орехов не съешь!
Некоторые факторы снижают уровень магния Среди них: низкий уровень витамин D, прием высоких доз цинка, поступление большого количества кальция, потребление кофе, сладких газированных напитков, алкоголя. А также: диабет, возраст, нарушение всасывания, прием некоторых препаратов (в том числе антибиотиков).
Вот и приходим к тому, что магния мы хронически не дополучаем..
⠀
⠀
Магний чекап. Как определить статус магния в организме?Оценка статуса магния является сложной задачей. Так как большая часть (99%) его сконцентрировано внутри клеток, смотреть магний в крови бессмысленно. Более показательным является тест в суточной моче (проба 24 часа), но с ним тоже есть нюансы.
Самый верный способ определить статус магния — определения его содержания непосредственно внутри клеток, но этот способ мало доступен для большинства. Что же делать?
⠀
Как определить есть ли проблема с магнием?Достаточно внимательно проанализировать рацион и симптоматику. Банально, если человек питается кое-как и при этом имеет хотя бы два признака из теста ниже, то на 100% можно утверждать, что ему будет полезен дополнительный прием магния.
Симптоматика: судороги в мышцах (часто в икроножных), подёргивание глаза и других мышц, аритмия, гипертония, тревожность, раздражительность, слабость, хроническая боль, головная боль, мигрень, депрессия.
⠀
Какую добавку магния выбрать?Подбирать форму магний можно в зависимости от того, на какую мишень мы больше хотим воздействовать. Это выглядит так:
-
Цитрат – митохондрии, цикл Кребса, энергия, для печени и почек
-
Малат – митохондрии, цикл Кребса, энергия, мышцы, для спорта
-
Сукцинат – митохондрии, цикл Кребса, энергия, для печени и почек
-
Лактат – мышцы, энергия, для спорта
В комплексе с аминокислотами:
-
Бисглицинат (он же глицинат) – для печени
-
Треонат — для мозга
-
Таурат – для сердца, печени
-
Аспартат – для сердца, печени
-
Ионный магний – для всего
Не рабочие формы: оксид магния, сульфат магния, карбонат магния.
Стоит учесть, что не весь магний попадет в клетку, в лучшем случае это 40-60% процентов. Также далеко не все добавки являются рабочими, надо подбирать.Я использую разные формы в зависимости от того, на что хочу сделать упор. Но основной у меня жидкий ионный магний, с высокой биодоступностью.
⠀
Как принимать магний? Начать с 200мг и увеличить до 400мг. Верхний предел 750мг в случае перегрузок. Диарея — признак того, что магния много и надо уменьшить дозировку.
Когда пить? После еды. Или перед спортом. Аминокислотные (хелатные) формы магния можно перед сном.
В редких случаях передозировка магния может привести к следующим симптомам: тошнота, рвота, гипотония, слабость, спутанность сознания, вялость, снижение частоты сердечных сокращений и дыхания.
⠀
-
Fiorentini D, et al Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021
-
Richard Lord, J. Alexander Bralley. Laboratory evaluations for integrative and functional medicine. 2008
⠀
Disclaimer. Пост носит информационный характер и не является медицинским предписанием. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
Екатерина Щербакова
Биохимик, консультант по здоровому питанию
